випассана-anicca

самата = успокоение; випассана = прозрение
как говорил мой учитель, когда вы смотрите на благоухающие цветы и просто наблюдаете, наслаждаясь красотой — это самата медитация (техники здесь); когда вы видите, что цветы сначала благоухают, а потом вянут и умирают и вы наблюдаете — это випассана;

для чего? очищение ума от негативных установок (самскар, saṃskāra — психический отпечаток в уме, фильтр, через который проходят наши реакции) и прозрение в суть вещей при помощи наблюдения закона непостоянства
принципы практики

техника випассана состоит в наблюдении за ощущениями в теле, какие они есть на самом деле, без попыток оценивать ощущения как приятные / неприятные; Будда считал, что проблема человеческих страданий заключается в наших реакциях ума: мы либо испытываем влечение либо отвращение и привязываемся к своим реакциям, если то, что нас влечет, пропадет из нашей жизни, мы будем страдать, если то, к чему мы испытываем отвращение будет в нашей жизни, мы будем страдать;

чтобы избавиться от страданий, мы должны принять то, что все в жизни непостоянно: боль, счастье, ощущения, события, люди... мы не должны привязываться ни к чему, а просто пребывать в моменте, в потоке динамической меняющейся прекрасной жизни
1-й этап практики

заключается в сосредоточении внимания на максимально узком участке тела — над верхней губой;

  • сядьте в позу для медитации с ровной спиной, расслабьтесь, успокойтесь; начните наблюдать за дыханием;
  • через несколько минут переведите внимание в область пространства под ноздрями и над верхней губой, наблюдайте любые ощущения на этом маленьком участке;

практикуйте этот этап медитации до тех пор, пока ощущения не станут более отчетливыми и понятными, а ум более менее спокойным, как правило, необходимо от 60 до 120 минут в день (5-7 дней), далее переходите на другой этап
основная работа в процессе практики

в процессе наблюдения не оценивайте ощущения (!) хорошо / плохо, неприятно / приятно, просто ощущайте, помня, что все они непостоянны, они пройдут; в этом состоит основная работа этой практики медитации (!)

например, вначале это будут грубые ощущения вроде тепло / холодно, ощущения прикосновения воздуха от вдохов и выдохов, но постепенно они будут утончаться до легких покалываний или даже вибраций; а потом снова будут грубые ощущения, а потом снова тонкие, не привязывайтесь: "о, я счастлив, я чувствую вибрации" или "мои вибрации пропали... но я же достиг такого прогресса", так вы только больше порождаете новые реакции влечения и отвращения — помните, непостоянство...

в процессе наблюдения могут возникнут неприятные или болезненные ощущения, наблюдайте за болезненными ощущениями безоценочно: "боль просто есть", "я ощущаю боль", не стремясь избавиться от боли, примите ее как есть, сдайтесь ей; именно боль позволяет вам в медитации тренироваться в способности не испытывать "отвращение"; попытки избавления от боли могут привести к порождению еще больших загрязнений ума;

если боль стала невыносимой, то лучше не продолжать медитировать, поменяйте позу, откройте ненадолго глаза, до тех пор, пока ощущения не уйдут, затем вернитесь к практике
2-й этап практики

заключается в перемещении внимания по телу от макушки головы до пальцев ног;

  • сядьте в позу для медитации с ровной спиной, расслабьтесь, успокойтесь; начните наблюдать за дыханием;
  • через несколько минут переведите внимание в область пространства на макушке головы, а затем медленно участками по 5-6 сантиметров начинайте просматривать ощущения сначала по всей поверхности головы, затем на лице, шея, руки, передняя часть тела, спина, область паха, ноги от бедер до стоп; просматривайте тело, двигаясь сверху вниз, стараясь почувствовать ощущения в каждой области на поверхности тела;
  • затем двигайтесь в обратном порядке снизу вверх, наблюдая ощущения также на участках тела примерно 5-6 см;

практикуйте этот этап медитации до тех пор, пока вы не начнете ощущать большую часть поверхности тела отчетливо и понятно, и все же здесь могут оставаться некоторые слепые зоны, необходимо от 60 до 120 минут в день (5-7 дней), затем переходите на следующий этап
слепые зоны

в теле могут быть участки, которые вы совсем не чувствуете, так называемые слепые зоны, это нормально; практикуйте так: проходитесь вниманием сверху вниз и снизу вверх несколько раз детально, а затем останавливайтесь на той зоне, которая ничего не чувствует (например, затылок), уделите ей отдельное внимание и в течение нескольких минут старайтесь почувствовать ощущения только в ней; затем снова проходитесь сверху вниз и снизу вверх, а после вновь останавливайтесь ненадолго на той части тела, которая не ощущает
3-й этап практики

заключается в перемещении внимания по телу от макушки головы до пальцев ног быстрым потоком с отдельным вниманием к слепым зонам;

  • сядьте в позу для медитации с ровной спиной, расслабьтесь, успокойтесь; начните наблюдать за дыханием;
  • через несколько минут переведите внимание в область пространства на макушке головы, а затем начинайте проматывать ощущения свободным потоком от макушки головы до ног, не задерживаясь на конкретных частях тела; двигайтесь свободным потоком сверху вниз и снизу вверх;
  • если в теле имеются слепые зоны, останавливайтесь на них и просматривайте их более детально; затем возвращайтесь к свободному потоку

практикуйте этот этап медитации до тех пор, пока ощущения не станут более менее отчетливыми и понятными на каждом участке тела и в слепых зонах, необходимо от 60 до 120 минут в день (5-7 дней), далее переходите на следующий этап
глаза

в практике могут очень сильно напрягаться глаза, вы будете ощущать, как они бегают в разные стороны; это значит, что в процессе практики вы стараетесь в прямом смысле "смотреть" в ту часть тела, которую ощущаете; нужно не "смотреть" в нее, а стараться почувствовать эту часть тела, как будто она сама по себе, существует отдельно от вас;

каждый раз, когда вы замечаете, что "смотрите", слишком напрягаете глаза и область вокруг глаз, расслабляйте глаза и область вокруг глаз и возвращайтесь именно к ощущениям тела
4-й этап практики

заключается в перемещении внимания по телу внутри самого тела, а не на поверхности тела, как это было в предыдущих этапах;

  • сядьте в позу для медитации с ровной спиной, расслабьтесь, успокойтесь; начните наблюдать за дыханием;
  • через несколько минут переведите внимание в область пространства внутри макушки головы, а затем начинайте чувствовать ощущения внутри всей головы, спускаясь ниже; далее перейдите к шее, ощущайте шею изнутри, чувствуйте горло; спускайтесь ниже, ощущайте внутри грудной клетки, легкие, диафрагму, желудок, просматривайте изнутри область паха... и далее так до кончиков пальцев ног;
  • затем проделайте тоже самое, передвигаясь снизу вверх;
  • если в теле поднимаются грубые болезненные ощущения, останавливайтесь на них, просматривайте их, сохраняя уравновешенный спокойный ум, не вовлекаясь в эти ощущения
рекомендации

  • если вы всерьез хотите практиковать эту технику, то (считается, что так говорил сам Будда) прежде всего необходимо принять и придерживаться pañca-sīla (пять предписаний нравственности, подробнее здесь)
  • кроме того, до того, как приступить непосредственно к випассане, следует несколько недель по 30-60 мин в день и даже больше практиковать наблюдение за дыханием (анапанасати, техники здесь) для того, чтобы успокоить ум
  • если есть возможность, лучше начать практиковать випассану на классическом 10-дневном курсе по Гоенке, на котором преподается аутентичная буддийская техника, курс проводится за пожертвования (подробнее здесь), там не будет возможности нарушать обеты нравственности и созданы все условия для наилучшего погружения в практику и выхода из нее (адаптации к реальному миру после)
Made on
Tilda