челнок

соматическая техника саморегуляции от элизабет стенли, помогающая вывести нервную систему из крайних состояний тревоги, паники (гипервозбуждения) или оцепенения, диссоциации (гиповозбуждения)

для чего? возвращение в состояние "безопасности", восстановление баланса нервной системы, восстановление контакта с телом

время практики до 5 минут (для гармонизации состояния), до 15 мин при перегрузке нервной системы, навязчивых мыслях
как делать?

  • спросите себя: где я сейчас? беспокойство, тревога, навязчивые хаотичные мысли... (гипервозбуждение) или, наоборот, ощущение пустоты, замедленное дыхание, "туман" в голове (гиповозбуждение);
  • мягко сместите фокус на противоположное ощущение: например, если вы в гипервозбуждении переключитесь на "замедление и тяжесть", положите ладонь на грудь, почувствуйте тепло и давление, опустите плечи, представьте, как тяжесть стекает вниз по телу, начните дышать более медленно, удлините выдох (на 4 счета вдох, на 6 выдох);
  • если вы в гиповозбуждении, переключитесь на легкую активацию: сожмите и разожмите кулаки несколько раз, вдохните резче (с шумом через нос), обратите внимание на яркий цвет в комнате;
  • перемещайте внимание ритмично между состояниями:
3-5 секунд "я чувствую дрожь в руках", "я чувствую сердцебиение учащенное и хаотичные мысли"
3-5 секунд "а теперь я чувствую тяжесть в стопах"

для гипервозбуждения воспользуйтесь следующей схемой перемещения внимания

тревога → стопы на полу → тревога → дыхание → тревога → тяжесть в плечах

для гиповозбуждения

пустота → движение пальцев → пустота → холодная вода на запястье → пустота → громкий звук

  • в завершение практики остановитесь на нейтральном ощущении, проверьте, стало ли легче? если не стало, увеличьте время практики
углубление практики

можно использовать технику при работе с травмой: кратко коснитесь воспоминания (5-10 сек), затем переключитесь на ресурсный образ безопасности, точка опоры; постепенно увеличивайте время контакта с травмой, но всегда возвращайтесь в "здесь и сейчас"
Made on
Tilda