многие уверены, что медитация призвана научить "не думать", останавливать внутренний диалог, но что такое внутренний диалог? в теории йоги существует поверхностный, средний и глубокий ум

мысли или образы, которые бегут в голове (появляясь и исчезая) это поверхностный ум (иногда и вправду на какое-то время его удается прекратить), но что мы видим дальше, за видимой пустотой в голове скрывается средний ум; это тот оценщик, который не прекращает свою деятельность даже когда нам кажется, что у нас нет мыслей, он каждую секунду оценивает ощущения: приятно, не приятно, нравится, не нравится

управление поверхностным умом достаточно для минимального улучшения качества жизни, но если вы хотите качественного изменения жизни и самого себя, придется работать со средним и глубоким умом

успокоение ума
очищение ума
развитие высоких качеств личности и раскрытие своего потенциала

на первом уровне нам пригодятся мантры, визуализации, молитвы, любой объект медитации, на котором нужно сосредоточиться и наблюдать, так мы приучаем себя управлять нашим поверхностным умом — умом вниманием
это самый начальный уровень, когда нам необходимо занять свой ум, чтобы он не скучал и в состоянии занятости научить его эффективной концентрации / внимательности,
ваш ум, как маленький ребенок, ему нужно все все все, чтобы успокоиться вы даете ему игрушки, как можно более разнообразные, чтобы он мог сесть и хотя бы ненадолго погрузиться вниманием в них, то же самое игрушки для нашего ума: любые мантры, звуки, образы и тп
кто управляет реально вниманием, тому доступно все, когда открывается эта истина, даже сильнейшая боль не сможет управлять вами,

Медитировать можно на все что угодно свечу (тратак, закрыть глаза и вглядываться в остаточный образ), точку, изображение чего-либо, на линию горизонта, на природные явления, все что угодно может стать объектом медитации, пульсовая джапа на биение сердца и ощущение пульса в руках — остановиться, найти свой центр,
для тех кто кинестетик визуал аудио

Мы используем внимание и любой обьект, например, в практиках дришти нам нужны глаза и обьект, мы смотрим глазами на обьект

на втором уровне все это нам не нужно и даже вредно так как основная задача — очистить уот всех загрязнений, после того как мы успокоили поверхностный уровень ума и научили его внимательности, концентрации, мы можем пойти глубже, и начать работать с тем уровнем ума, где скапливаются санкары (понятие буддизма, если на современный лад, санкары — это установки нашего бессознательного, которые влияют на жизнь, санкары задают фильтр, фильтр, через который мы смотрим на мир и оцениваем все вокруг: это хорошо, это плохо, это полезно это не полезно, мужики козлы, работать на себя страшно, путешествовать сложно и тд)

чтобы видеть реальность чисто, как она есть, буддизм предлагает очищать ум с помощью техники випассана

главная техника здесь будет випассана — есть классическая, есть вариации, описаны здесь, и здесь будет как подготовка к випассане техника анапана, но уже не в формате наблюдения вниманием за дыханием как это было на предыдущем уровне, а в формате ощущения дыхания как оно есть, только ощущения — понять это довольно сложно

На третьем уровне когда ум достаточно подготовлен, мы управляем вниманием, мы достаточно чисты, мы более чисто смотрим на мир и все что вокруг и на самих себя, мы можем направить свое внимание на практики развития высших состояний или высших качеств личности, раскрытия своей энергии, своего потенциала в жизни, как ответ на вопрос: где я хочу быть? Что я хочу делать? И как прокачать себя, чтобы делать это достойно, без надрыва, чтобы быть примером для других естественно

samādhi непостоянны, это вещь очень неуловимая и непоследовательная, к кому-то приходит в первый же день практики, к кому-то только через год, к кому-то через пять лет;

всего 8 видов samādhi (джхан); многие связывают термин samādhi с особенными высшими состояниями, придают ему много значения и практикуют медитацию только ради этого, но на родине, где учил медитации Будда, считается, что самади это просто виды сосредоточенности ума, и когда Будда достиг 7-й и 8-й джханы (сосредоточенности), он понял, что этим все не исчерпывается, чтобы работать с более глубоким уровнем ума необходима paññābhāvanā (опытная мудрость)

три необходимых составляющих практики:

шила (sila, нравственность)
самади (samādhi, сосредоточенная направленность ума)
панья (paññā, мудрость)

и до Будды учили этим составляющим практики, но открытие, которое сделал Будда состоит в том, что есть три вида paññā: теоретическая мудрости (suta-maya-paññā), логическая (cinta-maya-paññā, интеллектуальная мудрость), и опытная мудрость (paññābhāvanā) и нужно практиковать именно опытную мудрость, чтобы убрать глубокие загрязнения и достичь освобождения

зачем медитировать... кто-то скажет: "чтобы развить осознанность", но допустим вы развили осознанность и теперь осознанно чистите зубы, едите, ходите на работу; вы наблюдаете и стараетесь осознавать каждый свой шаг, каждое микроощущение во рту от пищи, но какой толк от того, что вы делаете это внимательно,

если вы внимательно едите пищу, которая вредна для вас, ходите внимательно на работу, которую ненавидите

попробуйте следующую практику

• сядьте с прямой спиной в любую позу (лично я предпочитаю медитировать в ваджрасане)
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пройдитесь внутренним взглядом по всему телу: где удобно, где неудобно? скорректируйте позу
• далее вытянитесь макушкой к верху, как будто ваше тело подвешено за невидимую ниточку; из этого положения плавно расслабьтесь на выдохе, как будто вы растекаетесь как топленое масло

периодически, когда становится неудобно, повторяйте этот способ, вытягивайтесь вверх и позвольте себе расслабиться, пусть ваше тело растает в расслаблении

если упорно стараться расслабиться, расслабиться совсем не получится, это очень хорошо видно в медитации и это то, с чем сталкиваются обычно начинающие

учитель по медитации ставит задачу — стараемся концентрироваться... стараемся возвращать внимание в дыхание... однако, само слово старание предполагает искусственное усилие; как любой научный эксперимент не может быть до конца "чистым", поскольку само наблюдение уже вносит свои коррективы в естественную среду

как можно наблюдать естественный поток дыхания, стараясь и стараясь из раза в раз? считается, что Будда говорил о том, что существует 120 видов ума и среди них 4 основных вида ума: ум распознавания, ум ощущения, ум осознания и ум реакции

добиться расслабления или ощущения дыхания без старания можно тогда когда вы переходите из области ума осознавания в область ума ощущения

например, вы наблюдаете дыхание, вы осознаете дыхание, попробуйте почувствовать именно ощущение воздуха, ощущение внутри ноздрей и снаружи так, как будто у вас нет осознавания, только ощущение, это довольно сложно, ваш ум пытается смотреть на ту часть тела, которую осознает даже с закрытыми глазами, из-за этого вы можете почувствовать как напрягаются и двигаются ваши глаза

из раза в раз расслабляя глаза и переключаясь именно в ощущение, достигая уровня, когда глаза уже практически остаются неподвижны, вам становится все более доступно ощущение

стоит отличать состояние "засыпания" в медитации, когда вы действительно очень устали от другого состояния, когда ваш ум в медитации начинает погружаться глубоко и достигает такого уровня колебаний, в котором мы находимся, когда мы спим;

в первом случае организму будет гораздо полезнее лечь и поспать, во сне вы хорошо отдохнете и будете готовы для практики, во втором случае постарайтесь не прекращать медитацию, а сохранять твердое намерение работать с сонливостью, это даст хорошие плоды

как и с многими вещами в нашей жизни с болью во время медитации не стоит "бороться", иначе ее будет становиться все больше и больше, задача принять боль, принять естественность боли ("она есть", "это просто ощущение") и пробовать расслаблять тело, точно сдаваясь этой боли

можно следующим образом:

• продышать больное место (вниманием погрузиться в очаг боли и мысленно вдыхать и выдыхать через это место, не оценивая боль, хорошо это или плохо, она просто есть)
• разделить боль на составляющие (сначала осознать, что есть мысль о боли ("я думаю, что мне больно"), затем осознать/почувствовать напряжение вокруг боли, где оно (?), зачастую на этапе осознания напряжения и расслабления этого напряжения, вы увидите, что то, что казалось болью, было напряжением и все пройдет; если это не тот случай, то попробуйте понаблюдать саму боль в отрыве)

при сильном напряжении в глазах, попробуйте с закрытыми глазами опустить взгляд вниз

любые нервные и психические заболевания, тяжелая депрессия, хронический недосып,
детям и совсем пожилым людям с осторожностью, можно практиковать анапанасати, но по 15 минут с перерывами (нельзя випассану)

сложным техникам, таким как випассана или брахмавихара, работающим с очищением ума, будет сильным подспорьем легкое вегетарианское питание (но опять же для практики успокоения ума, осознанности это совсем необязательно)

также будут полезны всевозможные йогические чистки организма, практики отпускания старого и др

пранаямы, способствующие медитации: анулом-вилом, самавета пранаяма, ватакрама капалабхати

хороший чай, например смесь белого чая и шен пуэра

йога мудры

лотос работает с энергией, для целей медитации работы с умом в целом лотос не нужен, он просто удобен, если вы правильно в нем сидите так как при таком положении идеально не создается нагрузки на поясницу