о технике
ПУРНА ПРАНАЯМА

Полное йоговское дыхание — техника дыхания, способствующая развитию всей дыхательной мускулатуры, увеличивающая жизненную емкость легких, а также тренирующая диафрагму (которую часто называют вторым сердцем). Подвижная диафрагма помогает пищеварительной системе и влияет на тонус блуждающего нерва, отвечающего за процессы расслабления и восстановления. Тренированный блуждающий нерв делает вас более стрессоустойчивым.

На эту технику можно накладывать "уджайи", что усилит эффект.
подготовка

  • Сделайте вдох и выдох только грудной клеткой, понаблюдайте за этим, важно здесь постараться заполнять воздухом грудь, двигаясь не только вверх, но во все стороны; положите руки на ребра и попробуйте сделать вдох (двигаются ли они во все стороны?), можно положить руки сзади на ребра и посмотреть, расширяются ли они назад?
  • Попробуйте сделать вдох и выдох только животом, аналогично понаблюдайте, в каких направлениях движется ваш живот; избегайте движения грудной клетки, как будто ребра замерли, задняя часть поясницы в этом положении тоже должна двигаться при правильном дыхании через весь живот
  • Брюшной вдох важно доделывать довдыхать в стороны, грудной вдох важно доделывать довдыхать тоже во все стороны
практика

Вариант №1
3 зоны вдоха и выдоха

  1. Цикл дыхания начинается вдохом в животе (вдыхайте только животом), затем, когда живот полностью наполнился, не останавливаясь, продолжайте вдыхать, но уже диафрагмой; когда наполниться диафрагма, делайте довдох грудью — максимально наполнитесь воздухом, а затем выдыхайте в обратной последовательности — сначала выдыхает грудная клетка, затем выдыхает диафрагма и потом живот
  2. Повторите цикл. Дышите глубоко, медленно и осознанно.

Вариант №2
4 зоны вдоха и выдоха

Сделайте первый вариант, но после того, как вдохнули грудью, добавьте четвертую зону вдоха — сделайте довдох через ключицы и шею, затем выдыхайте в обратной последовательности: ключицы, грудь, диафрагма, живот. Повторите цикл, дышите глубоко, медленно и осознанно.


Вариант №3
2 зоны вдоха и выдоха

  1. Цикл дыхания начинается вдохом в грудной клетке (вдыхайте только грудью), затем, когда грудь полностью наполнится, не останавливаясь, начните вдыхать через живот; а затем выдыхайте в обратной последовательности — сначала выдыхает живот, затем грудная клетка
  2. Повторите цикл. Дышите глубоко, медленно и осознанно.
Made on
Tilda