положения тела

одна из четырех основ осознанности в буддийском тексте "Саттипатхана сутта" — наблюдение тела, в данном случае положений тела, в зависимости от того, как вы медитируете: сидя, стоя, лежа или при ходьбе

для чего? развивает устойчивость внимания, укрепляет связь с "здесь и сейчас", помогает снизить напряжение, так как тело учится жить без лишних зажимов

практикуйте 5-20 мин, постепенно увеличивая время
практика сидя

  • примите положение сидя, закройте глаза или оставьте наполовину прикрытыми, взгляд мягкий, направлен вниз;
  • почувствуйте, как ягодицы касаются стула или подушки, заметьте давление, вес тела, есть ли разница под правой или левой ягодицей? колени согнуты, осознайте их положение, напряжены или расслаблены? ладони на бедрах, ощутите их температуру, текстуру одежды; почувствуйте вертикальность прямой спины;
  • воспримите вашу позу целиком: тело сидит, оно поддерживается стулом и полом; осознайте, что нет необходимости удерживать себя, гравитация делает это за вас
  • осознавайте мысленно
"тело сидит, тело касается, тело поддерживается"

  • если ум отвлекается, мягко возвращайте его к ощущениям тела, добавляя подсказки "касание... опора... вес"
  • перед завершением практики побудьте с ощущением всего тела целиком
практика стоя

  • примите положение стоя, закройте глаза или оставьте наполовину прикрытыми, взгляд мягкий, направлен вниз;
  • почувствуйте, как весь тела распределен между пятками и носками, стопы соприкасаются с полом: давление, устойчивость, заметьте, есть ли микро-движения для удержания равновесия; колени слегка мягкие, не заблокированы, осознайте линию опоры вашего таза; тело вытянуто вверх, но без напряжения
  • воспримите вашу позу целиком: тело стоит, оно поддерживается полом; осознайте, что нет необходимости удерживать себя, гравитация делает это за вас
  • осознавайте мысленно
"тело стоит, тело устойчиво, тело вертикально"

  • если ум отвлекается, мягко возвращайте его к ощущениям тела, добавляя подсказки "касание... опора... вес"
  • перед завершением практики побудьте с ощущением всего тела целиком
главный принцип

в процессе практики придерживайтесь основного принципа всех буддийских техник — наблюдайте ощущения, как они есть, не оценивая: "приятно / неприятно", "нравится / не нравится", просто замечайте их, как будто вы сторонний наблюдатель, а ощущения вам не принадлежат

не радуемся тонким ощущениям покалываний или вибраций, не прогоняем болезненные ощущения — все просто есть такое, какое есть
Made on
Tilda