о методе медитации
АНАПАНАСАТИ

Ànâpânasati (Ànâpâna — inhalation and exhalation — вдох-выдох; sati — mindfulness — внимательность, осознанность), означающей осознанность дыхания. Основным источником является сутта Тхеравада Маджхима Никайя. Дыхание это наша прана (санскритское слово, его палийский эквивалент — пана). Обычно это слово означает «жизнь», или «жизненную силу», или «то, что сохраняет и питает жизнь». Когда прана входит, мы называем это «ана», когда выходит — «апана». Сочетанием этих двух слов стало «анапана», то есть, прана входит и прана выходит.

В самом простом варианте медитация анапанасати является обычным наблюдением за дыханием. Делая вдох, осознавайте, что делаете вдох. Делая выдох, осознавайте, что делаете выдох. Однако, в более утонченном варианте анапанасати является одним из методов випассаны и содержит в себе 16 шагов.
основной принцип

Главными принципами анапанасати является сосредоточение и внимательность. А вернее, правильное сосредоточение и правильная внимательность. Наблюдая за дыханием, мы должны изучать и понимать дыхание. Понимать различные виды дыхания, их свойства, характеристики, влияние, которое они оказывают, познать дыхание со всех сторон. Например, если вначале вы учитесь просто наблюдать за вдохами и выдохами, то постепенно вы начинаете осознавать, короткие или длинные вдохи вы делаете, насколько глубоко дышите, как дыхание взаимодействует с вашими внутренними органами, как питает их.

Во время практики важно никак не воздействовать на дыхание, а "просто" наблюдать за естественными вашими вдохами и выдохами.
практика


Вариация №1
"просто" наблюдаем дыхание

"Просто" в кавычках, потому что это очень непросто "просто" наблюдать дыхание. Сядьте с прямой спиной, попробуйте максимально расслабиться и сосредоточитесь только на своем дыхании. Внимательно осознавайте и ощущайте, как воздух входит в вас, когда вы делаете вдох и как выходит на выдохе, теплый он или холодный и т.д.

Если мысли вас отвлекли, не ругайте себя, с любовью отметьте про себя "мысли, мысли" или "думаю, думаю", а затем возвращайтесь к дыханию. Можно также отмечать, какие именно мысли вас отвлекли, так вы научитесь больше осознанности. Например, "я подумал о работе". Кроме того, это позволит вам увидеть реальную картину ваших переживаний. Что вас заботит большее количество времени? Хотите ли вы, чтобы это продолжало занимать так много места в вашей голове?


Вариация №2
живот: поднимается / опускается

Теперь вместо вдоха и выдоха, сосредоточьте все свое внимание на животе. Наблюдайте, как на вдохе живот поднимается, наполняется, а на выдохе опускается, опустошается.


Вариация №3
ноздри: воздух входит / выходит

В этой вариации сосредоточитесь у основания своих ноздрей. Внимательно наблюдайте, как воздух входит в них, и выходит. Входит прохладный воздух, выходит теплый. Отмечайте, как мысли приходят и уходят, и возвращайтесь к наблюдению у основания ноздрей.


Вариация №4
отмечаем вдохи и выдохи на счет

С этой практики начинается обучение в большинстве буддийских монастырей. Маленькие монахи учатся дышать под счет, не сбиваясь, развивая способность удерживать концентрацию на дыхании, считая до десяти. На первый взгляд, это очень просто, однако в процессе практики понимаешь, что иногда не можешь досчитать и до 3-х, так быстро сознание петляет туда сюда в ворохе мыслей / ощущений. Пхра Аджан Чатри часто шутил, что к нему на випассану приезжал профессор математики и у него никак не получалось досчитать до десяти.

Техника:

Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь и закройте глаза.
Затем начните считать от 1 до 4-х таким образом: делая вдох, считайте про себя "один", делая выдох, считайте "один", делая вдох, считайте "два", делая выдох, считайте "два" и так до четырех:

1—1

2—2

3—3

4—4

Досчитав до четырех, возвращайтесь к единице и начинайте заново, теперь считая до пяти.

1—1

2—2

3—3

4—4

5—5


Досчитав до пяти, возвращайтесь обратно к единице и считайте до шести. Сделайте так до десяти.

Если вам удается дойти до десяти, возвращайтесь и делайте упражнение заново.

Самое важное! Вы всегда должны возвращаться к началу и считать до четырех, если вы отвлеклись. Нельзя вспоминать, на какой цифре вы остановились. Ловите этот момент и начинайте заново, снова от 1 до 4. В этой практике нужно как можно внимательнее следить за процессом, чтобы постепенно у вас получалось все лучше и лучше не отвлекаться. Если вы дышите быстро, упражнение дастся вам проще, если медленно — возможно, вы будете сбиваться чаще.
побочные эффекты


После регулярной практики анапанасати у вас может возникнуть ощущение отсутствия дыхания: тело дышит, но вы перестаете ощущать воздух, который входит / выходит, это нормально. Принимайте все ощущения с любовью, без страха.
литература

Энди Паддикомб "Медитация и осознанность"
Дэвид Линч "Поймать большую рыбу"


Мадджхима Никайя (второе собрание лекций из Сутта-Питаки)
Махасатипаттхана сутта: Большая сутта об основах памятования

Подробнее о 16-ступенчатой системе анапанасати:
https://welcomebackhome.ru/

Другие статьи:
https://theravada.ru


короткая практика

Попробуйте медитацию анапанасати прямо сейчас. Сядьте как вам удобно, или если вы в дороге, на работе, то никак не меняйте ваше положение тела. Не старайтесь специально. Далее в течение примерно минуты или больше наблюдайте за дыханием. Сосредоточьте все ваше внимание на том, как вы вдыхаете прохладный воздух, а выдыхаете теплый. Раз за разом, вдыхая и выдыхая, наблюдайте ваше дыхание. Почувствуйте, как приятно дышать!
Made on
Tilda